学习南怀瑾老师静坐入门总结：从七支坐法到身、息、心

本文主要依据南怀瑾老师《静坐修道与长生不老》《定慧初修》《答问青壮年参禅者》等著作整理。
我只是一个初学者，不敢妄谈修证，更不敢把自己的一点理解强加在南师原意之上。这里只把自己读书、学习静坐时认为较重要的地方，按照“身、息、心”的次序整理下来，作为入门笔记，也方便以后反复学习、校正。

一、静坐，先从“身”开始

南怀瑾老师谈静坐，经常从身体讲起。

这并不是说静坐只是养生，也不是说身体姿势本身就是禅，而是因为普通人刚开始用功时，身心彼此影响。身体坐不安稳，腰酸背痛，呼吸急促，心也很难真正安静下来。

所以静坐入门，第一件事情不是追求什么特殊境界，而是：

先把身体安顿好。

佛法静坐通常以“七支坐法”为基本姿势。

南师在《静坐修道与长生不老》和《定慧初修》中，都详细讲过七支坐法。

所谓七支，主要就是：

足
脊柱
手
肩
头
眼
舌

它不是为了摆出一个庄严的样子，而是使身体比较容易安稳、放松，使静坐可以持续下去。

二、七支坐法

1. 足：不必勉强双盘

传统以双跏趺坐，也就是“双盘”为标准。

但是南师并没有要求初学者一定双盘。

不能双盘，可以单盘；

单盘暂时也做不到，两腿自然交叉也可以。

这点很重要。

学习静坐，首先求的是安稳，不是与自己的身体较劲。

如果为了盘腿，把膝盖压得很痛，或者身体歪斜、腰背紧张，反而失去了静坐本来的意义。

所以初学时宁可坐得自然一些，也不要为了形式勉强。

坐垫也很重要。

臀部适当垫高以后，骨盆比较容易坐稳，脊柱也比较容易自然竖起。

每个人身体条件不同，坐垫高低并没有一个绝对标准，仍以坐得稳定、自然为原则。

2. 脊柱：直而不僵

南师讲七支坐法，要求“脊梁直竖”。

但是他同时特别提醒：

不可过分用力。

这一点如果只记住“背要直”，很容易做错。

很多人一听“坐直”，马上挺胸、收腹、挺腰，整个身体绷得很紧。

这不是放松。

人的脊柱本来就有自然的生理弯曲，所以所谓“直”，并不是把身体硬拉成一根木棍，而是身体端正，脊柱自然向上。

南师在《答问青壮年参禅者》中现场给学生调整坐姿时讲：

“所以不要挺腰，身体放松，心气也沉下……”

这一句话很值得反复体会。

一方面：

不能塌。

另一方面：

也不能硬挺。

可以说是：

直而不僵，松而不懈。

这大概是初学静坐时最值得留意的一点。

3. 肩：平开，不要含胸驼背

南师在讲七支坐法时说，两肩要稍微平开，使其平整适度。

在《答问青壮年参禅者》中，他又现场纠正一些人的姿势，说有些人年纪轻轻已经“勾腰驼背”，并特别讲到两块肩胛骨之间的“夹脊”。

他告诉大家：

身体放松，但两肩要向后自然拉开。

这里我理解最重要的是“自然”两个字。

不能含胸缩肩，但也不要故意把两块肩胛骨拼命向中间夹紧。

肩部只是恢复到一个比较平正、舒展的位置。

身体一舒展开，胸口自然不再窝进去，头颈也比较容易归正。

4. 头与颈椎：颈椎靠到领子这里

南师在《答问青壮年参禅者》中现场调整坐姿时，有一句很形象的话：

“颈椎靠到领子这里。”

紧接着他说：

“这样就头正尾正了。”

这句话很值得实际体会。

它不是让人仰头，也不是让人用力把脖子往后顶，而是让原本向前伸出去的头颈，轻轻回到身体上方。

可以体会为：

后颈自然靠近衣领，头部归正，下巴微微内收。

不是低头，

也不是昂头，

更不是用力。

做对以后，往往会觉得后颈自然伸展开来，头不再往前探，整个上半身也比较容易安定。

南师把这一点和两肩舒展、脊柱放松连在一起讲，所以不能单独理解成一个颈椎动作。

完整地看，是：

身体放松，肩膀自然拉开，颈椎靠到领子这里，头正尾正。

这一句话比很多抽象的姿势说明都更容易让人找到感觉。

静坐时如果不知道自己的头摆得对不对，可以暂时记住南师这句很朴素的话：

颈椎靠到领子这里。

但仍然以自然、放松为原则。

5. 手：结定印

传统七支坐法，两手结定印。

一般是两手掌心向上，右手放在左手上，两拇指轻轻相接，放在小腹下方。

这里同样不宜用力。

手只是自然安放。

如果因为身体比例、肩臂紧张等原因，结手印反而使身体僵硬，就更应该体会静坐的基本原则：

安稳、平正、放松。

不能舍本逐末。

6. 眼：微张，似闭还开

七支坐法中，眼睛通常微微张开。

南师讲：

向上看容易散乱；

向下太过又容易昏沉。

因此目光自然安放。

但他也讲过，初学者闭眼亦可。

所以眼睛不是最需要纠结的地方。

关键仍然是：

不散乱，也不昏沉。

如果闭眼很容易睡着，就可以微微睁眼；

如果睁眼容易受外境干扰，也可以根据自己的情况慢慢调整。

7. 舌：轻抵上腭

舌头轻轻抵住上腭。

注意仍然是：

轻轻。

不是用力顶。

有口水时自然慢慢咽下即可。

至此，七支坐法大致调整完成。

三、七支坐法真正重要的，不只是“姿势”

如果只是记：

腿怎么盘；
手怎么放；
眼睛怎么睁；
舌头放哪里；

很容易又把静坐学成一套形式。

南师真正重视的，是身体摆正之后产生的“安”。

所以七支坐法最后不是为了让人越来越紧张，而是：

姿势调整好以后，把身体放下来。

坐稳了，

就不要一直想着：

“我的背是不是直？”

“肩膀是不是开？”

“颈椎是不是靠到领子？”

“手印是不是正确？”

否则身体虽然坐在那里，心却一直忙个不停。

姿势是入门的方法，不是目的。

四、从“身”进入“息”

身体安顿下来以后，就开始注意呼吸。

南师谈修定，经常讲到天台宗的“六妙法门”：

数、随、止、观、还、净。

对于初学者而言，最容易入手的是前面的：

数息、随息。

五、数息：先发现自己的心有多乱

所谓“息”，大体就是一呼一吸之间。

初学可以随着自然呼吸数：

一、二、三……

数到十，再重新开始。

重点并不是数字。

真正重要的是：

你什么时候忘记数字了？

坐一会儿可能突然想起工作；

过一会儿又想到孩子；

又想到过去的一件事；

又想到明天要办什么；

等回过神来，早已经不知道数到哪里了。

这时不必生气，也不必责怪自己。

知道自己跑掉了，

再回来，

重新开始。

所以数息其实是在慢慢认识自己的心。

平时我们以为自己很清醒，真正静下来才发现：

念头从来没有停止过。

六、随息：不再数，只是知道

数息慢慢熟悉以后，可以进一步学习“随息”。

不再数一二三四。

只是知道：

呼吸进来了。

呼吸出去了。

长就知道长；

短就知道短；

粗就知道粗；

细就知道细。

重要的是：

不要故意控制。

不要刻意把呼吸拉长；

不要为了“入静”而拼命深呼吸；

也不要刻意追求腹式呼吸、丹田呼吸。

只是自然呼吸。

只是知道。

这看起来非常简单，真正做起来并不容易。

因为我们的习惯总是想“做一点什么”。

而静坐开始训练的，恰恰是：

不急着干预。

七、止，不是憋住呼吸

“数、随”以后才谈“止”。

这一点尤其不能误解。

“止”绝不是人为屏住呼吸。

南师在《静坐修道与长生不老》中谈到，静定渐深以后，呼吸可能自然变得非常细微。

但这是功夫到了一定程度以后身心自然产生的变化。

不是人为制造。

所以初学静坐时，不应该追求：

呼吸停止；
丹田发热；
身体震动；
气走任督；
身体发光；
看见什么境界。

这些都不是初学应该追求的目标。

如果有某些身体感受，知道就好。

不要马上给它下结论。

更不要因为出现一点感觉，就认为自己已经有了什么修证。

八、从“息”进一步认识“心”

静坐到最后，真正重要的还是这个“心”。

身体只是方便。

呼吸也是方便。

为什么要数息？

因为我们的心到处乱跑。

为什么要随息？

因为借着呼吸，把散乱的心慢慢收回来。

但是最后也不能永远执著于呼吸。

所以六妙法门并不是只有：

数、随。

后面还有：

止、观、还、净。

这已经不是一篇静坐入门笔记能够轻率解释的了。

对于初学者来说，能老老实实把“身”和“息”做好，已经非常不容易。

九、静坐最大的两个障碍：散乱与昏沉

南师在讲修定时经常谈：

散乱、昏沉。

这两个问题，大概每一个开始静坐的人都会遇到。

散乱

人坐下来了，脑子里却像开会一样。

一件事情接着一件事情。

过去、现在、未来；

家庭、工作、金钱、感情；

什么都来了。

这就是散乱。

遇到散乱，不必与念头打架。

发现它，

回来。

继续数息或随息。

昏沉

另外一个极端就是昏沉。

身体坐得很舒服，

呼吸也慢下来了，

然后迷迷糊糊，

最后睡着了。

这也不是定。

南师谈“定”，不是一片糊涂，而是既安静又清醒。

所以真正的静定，并不是“什么都不知道”。

而应该是：

静而明。

既不散乱，

也不昏沉。

十、打坐不是禅的全部

这一点是学习南师著作时尤其不能忘记的。

南师一再提醒：

打坐修定是共法。

佛家有静坐，

道家有静坐，

瑜伽也有各种修定方法。

所以：

能盘腿，并不等于有修行。

能坐很久，也不等于有智慧。

身体出现某些特殊感受，更不能证明悟道。

甚至“定”本身，也不是佛法最后的目的。

佛法终究讲的是：

戒、定、慧。

由戒生定，

由定发慧。

如果一个人坐在那里很清净，下座以后待人接物仍然充满贪、嗔、慢，遇到事情还是控制不住自己的习气，那么这个“静”，至少还没有真正落实到生命之中。

十一、不要把静坐变成另一种执著

这是我读南师讲禅以后越来越警惕的一点。

世俗的人可能执著于：

钱、名、利、得失。

开始学静坐以后，又可能换一种执著：

“我能双盘两个小时。”

“我今天气走到哪里了。”

“我看到光了。”

“我已经进入什么境界了。”

表面上对象改变了，

执著本身却没有改变。

《金刚经》讲：

应无所住而生其心。

如果因为学佛、静坐，又创造出许多新的“所住”，那就值得自己警惕了。

因此，对于初学者来说，与其追逐境界，不如老老实实学习：

坐正、放松、呼吸自然、观察自己的心。

十二、关于“气脉”，初学应当谨慎

《静坐修道与长生不老》中有大量关于：

气机；
气脉；
任督；
精气神；
丹田；
静坐与生命变化

等内容。

这些是南师这本书的重要组成部分，当然不能删去，也不应该因为现代人不熟悉就轻率否定。

但作为初学者，我认为更应该保持一种谨慎态度。

没有亲自证验的，不敢轻言懂得。

身体偶尔发热，

不必马上说是“气通了”。

背部有什么感觉，

也不要马上说“夹脊开了”。

腿麻、身体摇动、呼吸变化，都可以先老老实实观察。

南师一生读书极多，又有长期修持经验。他讲气脉时有他的经验、传承与背景。

我们今天只读几页书，更不应该凭一点感觉就妄下结论。

所以对于这部分，我给自己的原则是：

尊重原著，认真学习，亲自体会，不妄解释。

十三、初学静坐，可以这样开始

如果只是希望每天开始静坐，不必一开始搞得十分复杂。

可以先试着这样：

第一步：坐稳

坐垫高度合适。

双盘、单盘、散盘量力而行。

不勉强。

第二步：调身

骨盆坐稳。

脊柱自然竖起。

肩膀平正放松。

颈椎靠到领子这里。

头正，下巴略收。

双手自然安放。

第三步：放松

姿势调整以后，不再不断检查身体。

从头到脚慢慢放松。

第四步：自然呼吸

不憋气。

不故意深呼吸。

不追求丹田感觉。

第五步：数息

从一数到十。

忘记了，再从一开始。

第六步：随息

慢慢不需要数字了。

只是知道呼吸来去。

第七步：照看自己的心

散乱了，知道。

昏沉了，知道。

烦躁了，知道。

平静了，也知道。

不急着抓住任何一种状态。

十四、时间不必贪多

南师教初学静坐，也讲“少坐、多坐”的原则。

初学不要逞强。

与其一次硬撑一个小时，第二天腰酸腿痛，从此不想再坐，不如：

每天十五分钟，

二十分钟，

慢慢养成习惯。

时间到了，身体确实不舒服，就活动一下。

功夫不是一天坐出来的。

十五、由“身安”到“息安”，再到“心安”

如果把这一篇笔记再压缩，我现在对南师静坐入门的理解，大概只有三个字：

身、息、心。

先调身。

身体安稳以后，

呼吸自然安静下来。

呼吸安静以后，

才慢慢看清楚自己的念头。

所以可以暂时用一句很朴素的话来帮助自己记忆：

身安，则息渐安；息安，则心渐静。

但是“心静”也不是最后目的。

更不能因为偶尔得一点清静，就以为自己有了什么境界。

修定之后还有慧。

修行也绝不只在蒲团上。

真正回到生活，面对家庭、工作、人情、得失时，自己的心能不能少一点贪求，少一点嗔怒，少一点妄想，多一点清醒与慈悲，这恐怕比“今天坐了多久”重要得多。

十六、我为什么开始学习静坐

年轻的时候，人总习惯向外找东西。

知识越来越多，

事情越来越多，

欲望越来越多，

脑子也越来越忙。

到了某个阶段才慢慢发现：

我们很少真正停下来，看一看自己的身体，听一听自己的呼吸，更不用说观察自己的念头。

静坐至少给了我们这样一个机会。

每天暂时把外面的事情放下来。

坐在那里。

先把身体摆正。

颈椎靠到领子这里。

然后放松。

听自己的呼吸。

再看看这个一天到晚不停活动的“心”。

仅仅能够开始看到这些，也许已经是一个很好的开始。

结语：不求奇异，但求真实

学习南怀瑾老师关于静坐的著作，我目前最深的感受，并不是什么神秘体验，而是两个字：

老实。

身体怎么坐，就老老实实学。

呼吸怎么观察，就老老实实练。

念头有多少，就老老实实看见。

不知道气脉是什么，就承认不知道。

没有修到的境界，就不谈境界。

没有证到的道理，就不敢说自己已经懂了。

南师讲了一生的佛法、道家、儒家，也讲气脉、修定、禅宗，但真正读下去，会发现他经常提醒学生不要自欺，不要把一点身体变化当作修证，更不能离开实际做人做事去谈修行。

所以我把这篇入门笔记留给自己一句话：

不求奇异，不逐境界；先把身体坐正，把呼吸放自然，把自己的心看清楚一点。

至于更深的定慧、气脉乃至佛法修证，

知道自己尚未到那里，

就继续读书，

继续实践，

继续谦虚。

主要参考

南怀瑾：《静坐修道与长生不老》
南怀瑾：《定慧初修》
南怀瑾：《答问青壮年参禅者》
南怀瑾：《南禅七日》
南怀瑾：《如何修证佛法》

说明： 本文为个人学习笔记，并非修证指导。涉及南师原著中气脉、修证等内容，应以原著及佛教经典为准，不宜凭个人想象任意发挥。